Suplementy brać czy nie brać?

Magnez na stres, witamina C na przeziębienie, biotyna na włosy, witamina D3 na odporność a K2 na zdrowe kości, a może jeszcze multiwitamina zapobiegawczo, chroniąca przed niedoborem wszystkich witamin i składników mineralnych? Przed zdecydowaniem się na zakup suplementów diety powinniśmy zastanowić się nad swoim żywieniem, czy jest ono wystarczająco różnorodne. Czy dostarczamy wszystkich produktów spożywczych z każdej grupy czyli: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chudy nabiał, jajka, produkty kiszone? Dopiero wtedy warto zastanowić się nad dodatkową suplementacją, oczywiście jeszcze przed tym, warto zrobić badania laboratoryjne czy mamy niedobór tych witamin i składników mineralnych.

Badania dotyczące spożycia multiwitaminy są sprzeczne, the physicians health study II wykazało, że spożycie przez mężczyzn multiwitaminy wiązało się z mniejszym zachorowaniem na raka ale już takiej relacji nie było z zachorowaniem na choroby serca. Kolejna metaanaliza badań opublikowana w 2013  w Annals of internal medicine  nie wykazała  wpływu suplementacji na zmniejszenie ryzyka przedwczesnego zgonu.

Pobierając witaminy i składniki mineralne z jedzenia dostarczamy naszemu organizmowi produkty które wspomagają biodostępność tych składników odżywczych ale także i polifenoli które działają antyoksydacyjne. Oprócz tego dostarczamy również składników „antyodżywczych”, które tworzą kompleksy z minerałami, utrudniając ich wchłanianie np. kwas szczawiowy w szpinaku utrudnia wchłanianie żelaza lub kwas fitynowy znajdujący się w produktach zbożowych utrudnia wchłanianie magnezu. Dlatego zaleca się spożycie kwasu foliowego przez kobiety ciężarne w formie dodatkowej suplementacji a u osób starszych suplementacja witaminą b12, gdyż nie tak dobrze wchłaniają tą witaminę i mogą mieć jej niedobór. Taka sama sytuacja występuje z zapasami witaminy D3 w organizmie w szczególności w okresie jesienno zimowym. Jeżeli lato było pochmurne a my większość czasu spędzaliśmy w pomieszczeniach, a nawet jak byliśmy na słońcu to zawsze z kremem ochronnym to niestety nasz organizm nie zsyntetyzował wystarczającej ilości witaminy d3 w ciele i możemy mieć jej niedobór już w okresie jesiennym, a synteza tej witaminy zaczyna się w okolicy czerwca.

Naturalna forma witaminy E czyli d-alfa-tokoferol jest około 30% silniejsza niż jej syntetyczny odpowiednik dl-alfa-tokoferol, również naturalna forma witaminy K2 znana jako MK-7 otrzymywana z fermentowanej soi jest silniejsza niż jej syntetyczne odpowiedniki znane jako MK-4.

Dlatego przed suplementowaniem witamin i składników odżywczych warto dopiąć swoją dietę, zastanowić się nad możliwymi brakami i dopiero wtedy zacząć suplementować witaminy lub składniki odżywcze. Podam prosty przykład, brakuje nam w diecie tłustych ryb morskich, które posiadają w swoim składzie bardzo ważny kwas DHA, ponieważ jego prawidłowa ilość warunkuje zdrowie organizmu, dlatego suplementujemy go w kapsułkach omega 3 ( przed zakupem suplementu weryfikujemy skąd pochodzi nasz kwas DHA czyli czy na opakowaniu jest podane z jakich ryb kwasy zostały uzyskane. Czy znajduję się w nim witamina E, która działa antyoksydacyjnie na zawartość naszej kapsułki, oraz sprawdzamy ilość DHA i EPA w suplemencie diety).

 

Bibliografia

 http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/article/nutrients-they-are-team-players

https://www.consumerlab.com/answers/is-it-better-to-get-vitamins-from-foods-or-supplements/natural_vs_synthetic_vitamin/

https://www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190408183720.htm

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/supplements/art-20044894 

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031393910705606

Emilia Kolarzyk „Antyodżywcze i antyzdrowotne aspekty żywienia człowieka”