RADA 1 – POCZĄTEK


Są dwie możliwości odchudzania:

Pierwsza opcja to:
Wyliczenie swojego zapotrzebowania energetycznego PPM ( Podstawowa Przemiana Materii ) na podstawie prostego wzoru:
PPM dla kobiet = 8,7 x masa ciała ( kg ) + 826,
PPM dla mężczyzn = 11,6 x masa ciała ( kg ) + 879.

Otrzymany wynik musimy pomnożyć przez swój współczynnik aktywności:
Prowadzący siedzący tryb życia x 1,3,
Średnio aktywni x 1,5,
Mocno aktywni x 1,7,

Otrzymany wynik daję nam CPM ( Całkowita przemiana materii ).
Dla przykładu policzymy mój CPM;
11,6 x 76 kg + 826 = 1707 kcal x 1,7 = 2900 kcal.

Od otrzymanego wyniku CPM odejmujemy od 10% do 20% energii. Jestem zwolennikiem niskiego minusa energetycznego, ale jestem świadomy, że jesteśmy niecierpliwi jeżeli chodzi o odchudzanie. Makroskładniki rozdzielamy następująco: węglowodany 45 – 55 % zapotrzebowania, białko 15 – 25%, tłuszcze stanowią resztę zapotrzebowania.

Druga opcja to:
Zdrowe odżywianie. Czyli nie najadamy się do syta. Taką podstawową miarą będzie zaciśnięta pięść dla produktów węglowodanowych ( ziemniaki, kasze, makarony, ryż, chleb) i białkowych ( mięso, ryby, nabiał). Nasz talerz obfituje w warzywa polane łyżeczką oleju rzepakowego, lnianego lub oliwą z oliwek.

Posiłki tak komponujemy aby znajdowało się w nich białko ( mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych ), węglowodany złożone (kasza, makarony, ryż, ziemniaki, chleb) , warzywa i tłuszcze pochodzenia roślinnego( orzechy, pestki, nasiona, olej). Staramy się aby najwięcej energii przypadało w okolicy treningu, wtedy nasz organizm wykorzysta energię znajdującą się w posiłkach.

Na wieczór staramy się ograniczać jedzenie dużych ilości kcal ze względu na wydzielanie melatoniny. Ten ostatni posiłek powinien przede wszystkim zawierać węglowodany złożone, które pomagają nam się lepiej zregenerować z kolei białko długo się trawi i obciąża układ pokarmowy nie dając naszemu organizmowi czasu na regenerację.

Moja rada, nie kombinujcie z menu, ponieważ im bardziej będziecie udziwniać i wymyślać posiłki tym krócej wytrzymacie na diecie ( więcej czasu spędzicie w kuchni proste? ). Dlatego proponuję proste i szybkie potrawy: z pieca, jednogarnkowe, smoothie, owsianki, sałatki. Pamiętajcie, że na ułożenie posiłków nie ma reguły, chcecie jeść risotto na śniadanie to smacznego 😊. Czas i ilość posiłków również jest elastyczna, od was zależy kiedy i ile.