Dlaczego warto zastanowić się czy spożywamy wystarczającą ilość wapnia w diecie?

Wapń jako składnik mineralny to nie tylko twarde kości i zęby, chociaż 99% znajduje się go w kościach, to nie możemy zapominać o tym, że uczestniczy on również w procesie krzepnięcia krwi, skurczu i rozkurczu mięśni, w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i serca, normuje ciśnienie krwi. Jest bardzo ważny dla stabilności błony komórkowej i metabolizmu każdej komórki, właśnie 1% wapnia który jest we krwi jest tak ważny dla ciała.

Wapń we krwi występuje w trzech formach: zjonizowana ( około 50% ), połączona z białkiem ( około 40%) i połączona z innymi anionami ( około 10% ), zjonizowana frakcja wapnia jest formą aktywną fizjologicznie i właśnie ocena laboratoryjna frakcji zjonizowanej jest metodą najbardziej czułą jeżeli chodzi o poziom kalcemii.

Niedobór wapnia wiąże się z odwapnieniem kości, uszkodzeniem zębów oraz zaburzeniami funkcjonowania serca, układu nerwowego i mięśni. Codziennie tracimy z kałem, moczem i potem około 260 mg – 290 mg wapnia. Aktualnie zalecane normy dla spożycia wapnia oscylują w granicy 1000-1200 mg na dzień jeżeli chodzi o dorosłych, dzieci w przedziale wiekowym 10-18 powinny spożywać około 1300 mg wapnia codziennie, po dokładniejsze normy żywienia zachęcam do przeczytania „Normy żywienia dla populacji Polski”;

https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/normy-zywienia-2017

Produkty bogate w wapń to produkty mleczne, ryby które posiadają kościec ( sardynki, szproty ),liście pietruszki, jarmuż, rukola, figi i morele suszone, migdały, orzechy laskowe, nasiona chia, sezamu, maku. Jeżeli chodzi o jego wchłanianie z przewodu pokarmowego to waha się od 10% do 75% przyswajalności, które jest zależne od  wieku i stanu zdrowia.

Źródła wapnia z produktów roślinnych są gorzej przyswajane ze względu na znajdujące się w nich kwasy:

  • fitynianowy ( który tworzy nierozpuszczalne kompleksy z minerałami, również z wapniem ale badania dowiodły, że flora bakteryjna rezydującą w jelicie grubym ma do pewnego stopnia zdolność do defosforylacji fitynianów i uwalniania z kompleksów jonów Ca₂+)
  • szczawiowy ( który tworzy sole szczawiowe z wapniem, są one nierozpuszczalne w wodzie co obniża biodostępność wapnia ), ale zarazem składniki które znajdują się w roślinach czyli fruktooligosacharydy i inulina zwiększa przyswajalność wapnia z roślin, przy pomocy krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz ich jonów ( octowy, priopionowy i masłowy ), które wyraźnie zwiększają wchłanialność wapnia w dystalnym odcinku okrężnicy, oraz obniżają wartość pH który wspomaga rozpuszczanie soli wapniowych.

Produkty bogate w wapń pochodzenia zwierzęcego mają lepsze wchłanianie ze względu na zawartość w nich promotorów wchłaniania, takimi substancjami są:

  • Laktoza ( m.in. tworzenie z jonami wapnia, rozpuszczalnych, biodostępnych kompleksów),
  • Witamina D3 ( w przypadku niedoborów wchłaniałność wapnia spada do nie więcej niż 15% ),
  • Kazeina ( wysoka zdolność do wiązania wapnia, hamowanie tworzenia się soli wapniowych oraz zwiększenie wchłanianie wapnia w jelicie cienkim ).

Składniki mineralne które są bardzo ważne do przyswajania wapnia to fosfor, którego stosunek do wapnia w diecie dorosłych powinien wynosić 1:1, zaś magnez który może wpływać negatywnie na przyswajanie wapnia powinien być w stosunku 1:2 do wapnia.

Uważam, że powinniśmy w naszym codziennym żywieniu dostarczać wapń zarówno z produktów roślinnych jak i mięsnych, nie zapominając o piciu codziennie średniozmineralizowanej wody, która również ma w swoim składzie wapń. Najważniejsze w żywieniu jest kierowanie się zasadą różnorodności, ponieważ wybór różnych produktów spożywczych da nam zarówno większą możliwość dostarczenia wapnia ale również innych składników mineralnych i witamin w pełnym komplecie.

 

Bibliografia:

Helena Ciborowska, Anna Rudnicka „ Dietetyka, żywienie zdrowego i chorego człowieka”

Emilia Kolarzyk „Antyodżywcze i antyzdrowotne aspekty żywienia człowieka”

Barbara Dolińska i inni „Promotory wchłaniania wapnia”

Łukasz Szeleszczuk i inni „Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie”

Mikołaj Miernik „Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze je suplementować?”

Maria Drzewicka i inni „Podaż wapnia, magnezu, fosforu i witaminy D w całodziennych racjach pokarmowych młodzieży gimnazjalnej – badanie wstępne”